La buona notizia è che la respirazione può essere allenata e alcune tecniche semplici possono essere messe in pratica da ogni persona.
La più conosciuta è la respirazione a labbra socchiuse, spesso indicata anche con il termine inglese pursed-lip breathing. Si esegue inspirando lentamente dal naso e poi espirando attraverso le labbra socchiuse, come se si stesse soffiando piano su una candela senza spegnerla. Questo gesto aumenta leggermente la pressione nelle vie aeree durante l'espirazione e le mantiene aperte più a lungo, permettendo di svuotare meglio i polmoni. Le evidenze cliniche più recenti indicano che questa tecnica può ridurre la sensazione di fiato corto e migliorare la qualità della vita nelle persone con BPCO e Asma. Per chi convive con la dispnea, può diventare uno strumento di gestione da usare al bisogno, durante uno sforzo o un momento di affanno.
Accanto a questa pratica troviamo la respirazione diaframmatica, chiamata anche respirazione addominale. Il diaframma è il principale muscolo della respirazione, ma con il tempo, complici lo stress, le posture scorrette e talvolta la malattia stessa, tendiamo a usarlo meno e a respirare in modo più superficiale, sfruttando soprattutto la parte alta del torace. Allenare il diaframma significa imparare a far espandere l'addome durante l'inspirazione, lasciando il torace fermo. Le revisioni cliniche mostrano che questi esercizi migliorano il modo con il quale respiriamo, la saturazione di ossigeno, la forza dei muscoli respiratori e la qualità di vita delle persone con BPCO, soprattutto quando vengono praticati con regolarità all'interno di un programma di riabilitazione respiratoria.
C'è poi un terzo aspetto che riguarda chiunque, con o senza patologia: la respirazione lenta. Rallentare il ritmo respiratorio fino a circa sei atti al minuto attiva il nervo vago e sposta l'equilibrio del sistema nervoso autonomo verso la componente parasimpatica, quella del riposo e del recupero. Anche una sola sessione di respirazione lenta e profonda può ridurre lo stato di ansia e migliorare gli indicatori di tono vagale, con benefici particolarmente evidenti negli adulti più anziani. Tradotto in pratica: la frequenza cardiaca scende, la pressione si stabilizza, la mente si calma. Per chi vive con una malattia respiratoria, dove ansia e dispnea spesso si alimentano a vicenda, imparare a rallentare il respiro vuol dire spezzare un circolo che peggiora i sintomi.
Qualche indicazione pratica per cominciare. Bastano pochi minuti, due o tre volte al giorno, in un momento tranquillo. Si può iniziare seduti comodi, con una mano sull'addome per percepire il movimento del diaframma, inspirando dal naso per circa quattro secondi e espirando lentamente, allungando il tempo dell'uscita dell'aria. Per chi ha una malattia respiratoria cronica, il consiglio è di apprendere queste tecniche con la guida di un fisioterapista respiratorio o all'interno di un programma di riabilitazione, in modo da personalizzarle e integrarle correttamente con la terapia.
Respirare meglio non sostituisce le cure, ma le accompagna in modo prezioso, restituendo un piccolo margine di controllo su qualcosa che spesso sembra sfuggirci di mano.
La Redazione
